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我们平时常吃的食物营养成分及作用,你知道吗?

2021-03-22 10:04:39

1、粮谷类食物——不可缺少

       粮食是人国人民的主要食物。膳食中60%~70%的热量、70%的碳水化合物、50%左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。小米、玉米中还含有胡萝卜素,谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E。

       粮谷类中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量较低,因此不是理想的蛋白质来源。为提高谷类蛋白质的生理价值,必须与豆类一起吃才能达到互补作用。

2、豆类和豆制品——健康的保证

       豆类是我国的特产,在膳食中可重要呢!豆类包括黄豆、蚕豆、豌豆、绿豆、黑豆等多个品种,而以黄豆营养价值高。豆类富含蛋白质,约含20%~40%,其蛋白质的氨基酸组成与动物性蛋白质近似,是优质完全蛋白质。而且还富含植物油脂,约含15%~20%,是不饱和脂肪酸和B族维生素易于消化、吸收,除此外,还含有钙、磷、铁等无机盐。豆腐、豆浆、豆芽菜等豆制品营养价值也很高,而且比干豆类容易消化吸收

3、畜肉及内脏——蛋白质及铁的主要来源

       畜肉指猪、牛、羊、马、驴、狗肉等,大多数人都以吃猪肉为主。

       畜肉中的蛋白质含量约占10%~20%,其中的必需氨基酸含量和利用率均较高。肉类中所含的脂肪因部位不同而异,含脂肪量自10%到30%不等,主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。肉中碳水化合物较少,约含1%~5%。肉类中还含有丰富的B族维生素。

       畜类动物内脏一般含脂肪较少,肝、肾等内脏主要是铁的理想来源,并富含维生素A、D等脂溶性维生素。

4、水产品——优质蛋白质

       鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品,易于消化吸收,是小孩和老年人很好的补品。

       鱼类的蛋白质含量约为15%~20%,其中必需氨基酸与畜类近似,但脂肪含量较低,因此生理价值较高。鱼肉纤维较短易于消化,肉松软,一般蛋白质消化率可达87%-98%。鱼类脂肪含量在1%~3%左右,多数是不饱和脂肪酸,常呈液态,很容易被吸收,脂肪的消化率可达98%左右。水产品含无机盐丰富,特别是碘、钙和脂溶性维生素。除此之外,鳝鱼、河蟹、海蟹等产品还含有丰富的核黄素。

5、奶及奶制品——天天吃终生受益

       奶类食品营养丰富,牛奶与人奶近似,区别在牛奶蛋白质含量高,人奶乳糖含量高。牛奶蛋白质含量约为3%~3.5%。含有全部必需氨基酸,相对含量与鸡蛋近似,利用率较高。牛奶含脂肪约3.5%,颗粒小呈高度分散状态,容易消化吸收,同时含有必需脂肪酸、卵磷脂等。牛奶中的碳水化合物含量约为5%,以乳糖形式存在,可调节胃酸,促进胃肠蠕动。牛奶中的无机盐,特别是钙、磷、钾的含量很丰富,钙的含量可达115mg,而且吸收率很高。奶中的碱性元素含量高于酸性元素含量,有助于维持体内的酸碱平衡,但铁的含量较低,所以人工喂养的婴儿必须从4个月开始补充优质含铁食品。牛奶中还含有维生素A、D、抗坏血酸(维生素C)、硫胺素(维生素B1)、核黄素、尼克酸等多种维生素。

6、蔬菜、水果——餐桌上不可缺少

       蔬菜和水果是人们膳食中不可缺少的重要食品,约占每日食物摄入量的40%,含有丰富的纤维素、果胶和有机酸,可以刺激消化液分泌,增进胃肠的蠕动,并是某些维生素的重要来源。

       蔬菜中的绿叶菜,如油菜、苋菜、雪里红、菠菜和韭菜等,富含胡萝卜素、抗坏血酸和核黄素,也是钙、磷、铁等无机盐的宝库。根茎类菜,如马铃薯、山药、芋头、藕等,含有丰富的淀粉,可提供大量的碳水化合物,同时含有较丰富的蛋白质及胡萝卜素。瓜茄类菜,如辣椒、黄瓜、西红柿、茄子等,富含胡萝卜素和抗坏血酸。鲜豆类蔬菜,如扁豆、毛豆、绿豆芽、黄豆芽等,所含有的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁及硫胺素都比其他蔬菜高。

       新鲜水果是抗坏血酸的良好来源,以鲜枣、山楂、柑桔、柠檬、柚子等含量较高,猕猴桃等野生水果含量更高。此外桔子、杏、菠萝、柿子中的胡萝卜素含量也较丰富。水果同样是钙、磷、铁、铜、锰等无机盐的很好来源,此外因水果中含有果酸、纤维素和酶,可促进食欲、帮助消化和排泄。

7、菌藻类——天然保健食品

       菌藻类食物有:蘑菇、香菇、酵母、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜、海藻等,是一类对人体有益的活菌体或藻体,味道鲜美,营养丰富。含有丰富的热量、蛋白质和碳水化合物,并含有钙、铁、碘等无机盐和丰富的B族维生素。还具有一定的天然保健疗效,如海带可治疗地方性甲状腺肿,银耳对呼吸道疾病有一定疗效。

8.硬果类——健脑益智食品

       硬果类就是指外面包有一层硬壳的籽实类植物性食物,如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、楱子等,这类食物浓缩了多种营养素并有较强的生命力,在一定条件下可培育出新的植物体,传种接代,与动物食品中的蛋品相类同,是优质食品。这类食物含有丰富的蛋白质、脂肪、热量、钙等多种营养素并高于优质动物性食物,如1千克核桃仁中所含的各类营养素相当于5千克鸡蛋、9.5千克牛奶所提供的各种营养素。

       特别要提及的是硬果类食物所含脂肪的成分是由不饱和脂肪酸组成,是构成脑组织的物质,并可为脑组织的活动提供能源,是天然的健脑食品。

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